Entrenamiento y Suplementos Para Hombres de 40 Años

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Entrenamiento-40-años

Por tyl3r

26 de septiembre de 2021

Ya va un buen tiempo de haber comenzado mi entrenamiento en un «gimnasio convencional» y es por eso que quiero compartir con los hombres a modo de aportar al que lo lea ~~y como notas personales~~, cómo me he sentido teniendo en cuenta mis 43 años, la rutina de ejercicios que hago, la suplementación que consumo, y un par de tips o consejos que siempre me gusta dar aunque nadie me lo pida :P.

Volví luego de un largo tiempo sin entrenar y lo hice lisa y llanamente debido a que me deseo ver y sentir bien. Estoy seguro que la salud será un gran valor agregado, pero mis motivaciones son esas y no quiero ser deshonesto al respecto.

Algo adelanté al respecto en el artículo sobre los hábitos que todo hombre debería cultivar.

En este artículo pretendo profundizar el hábito de hacer ejercicios o deporte, a manera de compartir sobre todo experiencias de hombre a hombre.

Cómo y Porqué Comencé a Entrenar.

Todo partió realmente hace ya 6 meses, donde el cinturón del pantalón hacía tiempo avisaba que mi wata o panza ya estaba siendo algo de lo que ocuparse. Y qué decir de mi musculatura y ánimo en general, todo dejaba bastante que desear. Así que me cayó la teja y pasé de un día a otro de no hacer prácticamente nada para estar mejor, a comenzar a trotar y meditar en las madrugadas, además de ejercitarme en casa. Así soy, con sus pro y contras, medio extremista «hijo del rigor», característica que quizá tengamos casi todos los hombres.

Gimnasio Convencional y CrossFit.

Antes entrenaba en un box de CrossFit y este se diferencia bastante tanto en filosofía como en aparatos respecto a lo que todos conocemos acerca de un gimnasio. Si tuviera que resumir la diferencia de uno respecto al otro, es que el CrossFit es más funcional y completo (ve al cuerpo como un todo), y el gimnasio es más «estético» y localizado al grupo muscular que quieres ejercitar.

Elegir un gimnasio convencional no tiene más que una razón práctica, y es que no hay ningún box de CrossFit cerca de mi departamento, además de que el no tener patio sepultan aún más el usar barra olímpica y cualquier implementación relacionada como para pensar entrenar CF en casa. Dicho lo anterior, comparto mi rutina de ejercicios.

Mi Rutina de Ejercicios Para Hombres Cuarentones (4 Días x Semana).

Entrenamiento-40-años

Mi rutina de ejercicios para cuarentones la construí en base a la implementación estándar de un gimnasio, además tuve en cuenta que deseaba entrenar 4 días por semana intercalando tanto el descanso como el grupo muscular a ejercitar.
 

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Tren
Superior A
Tren
Inferior A
Descanso
🙂
Tren
Inferior B
Tren
Superior B
Descanso
y desenfreno
Descanso
x)

 

Tren
Superior A
Tren
Inferior A
Tren
Superior B
Tren
Inferior B
* Press de Banca (4 Series de 6 reps)
* Dominadas (4 Series de 8 reps)
* Press Militar (4 Series de 12 reps)
* Press con Mancuerna Inclinado (3 Series de 8 reps)
* Remo con barra (3 Series de 8 reps)

* Extensiones para Triceps en Polea (3 Series de 10 reps)

* Curl con Mancuerna (3 Series de 10 reps)

* Sentadillas (4 Series de 8 reps)
* Peso Muerto (4 Series de 8 reps)
* Hip Thrust (4 Series de 10 reps)
* Leg Curls (3 Series de 10 resps)
* Leg Extensions (3 Series de 10 reps)
* Elevaciones de Pantorrilla (4 Series de 10 reps)
* Press de Banca Inclinado (4 Series de 6 reps)
* Chin Ups (3 Series de 6 reps)

* Press Militar con Mancuerna (4 Series de 10 reps)
* Cruce con Poleas (3 Series de 10 reps)

* Remo Sentado en polea (3 Series de 10 reps)
*Extensión de Codos sentado con Mancuerna (3 Series de 12 reps)
* Curl con barra (3 Series de 8 reps)

* Sentadilla Frontal (4 Series de 8 reps)
* Peso Muerto Normal (4 Series de 8 reps)
* Hip Thrust (4 Series de 10 reps)
*Leg Curls (3 Series de 10 reps)
* Extensiones de Piernas (3 Series de 10 reps)
* Elevaciones de Pantorrilla (4 Series de 10 reps)

 

Para Tener en Cuenta (consejos).

  1. Puede que no estés familiarizado con los ejercicios, o que quizá el nombre no te dice nada. Bueno, haz como yo y usa al buen amigo Google, específicamente la búsqueda por imágenes, créeme que despejaras todas tus dudas.
  2. Recuerda siempre calentar antes de empezar con la carga de trabajo. Yo uso unas mancuernas pequeñas y hago unas 10 repeticiones y con eso me basta.
  3. El peso a levantar es el que tú puedas levantar terminando la serie con todas sus repeticiones, generalmente el primer mes es de «ajuste», ya que luego de este tiempo sabrás con que peso hacer el ejercicio. Sé consiente, exige tu cuerpo siempre dentro de un rango seguro y saludable.
  4. Elongar al final de tu rutina de ejercicios es el mejor favor que te puedes hacer, la flexibilidad es parte de la salud. Además que ayuda a tu recuperación y evita lesiones. En CrossFit solía ocupar el roller, y en este nuevo gimnasio también hay, es genial para descontracturar la musculatura, así que te lo recomiendo.
  5. Este no pretende ser la rutina de ejercicios definitiva, pero si una bastante funcional y que se adapta tanto a principiantes como a hombres con mayor experiencia.
  6. Tanto en Android como en iOS existen aplicaciones para llevar notas, úsalas para ayudarte a recordar los ejercicios debes realizar, como también el peso que debes elegir.

Tengo 43 Años y Se Notan.

El tiempo es implacable y más si pierdes la motivación de entrenarte y mantenerte bien durante un largo tiempo. Con lo anterior no quiero decir que me siento en pésimas condiciones, más bien apunto a que mi recuperación no es la de hace 10 o ¡20! años.

Pero los cuarentones tenemos un aliado, y es la experiencia sumada a que tampoco estamos tan viejos x), esa linda combinación debemos aprovecharla a nuestro favor. Ser conscientes y ojalá metódicos con nuestro entrenamiento y la alimentación. Lograr un balance entre alimentación sana, entrenamiento y descanso harán que de seguro tu salud mejore, y de pasadita, te verás y sentirás mejor.

Suplementos Para Hombres De 40 Años.

Suplementos (aminoácidos)

Acá no me atrevo a entregar más que consejos utilizando mi experiencia personal. Tómalos como una guía básica, la cual siempre revisa con tu médico.

Con estos suplementos busco ayudar a la generación de masa muscular, la eliminación de grasa y la recuperación.

Mi suplementación para entrenar está compuesta principalmente por aminoácidos y nada de proteína, en detalle es la siguiente:
 

Suplemento ¿Cuándo? ¿Cuánto? Aporte
Multivitamínico Diariamente 1 Capsula Vitaminas y minerales
Esenciales.
Creatina Diariamente 5 gr. Acido orgánico hidrogenado
* Aumenta la capacidad
física, por ende facilita ganar
masa muscular.
Beta-Alanina Diariamente 2,5 gr. Aminoacido no esencial.
* Eleva niveles de carnosina en músculo.
* Retrasa la fatiga
muscular.
Glutamina Después de
Entrenar
10 gr.
Dividido en
3 dósis/día
Aminoácido no esencial,
* Ayuda a la recuperación muscular

 

Notas:

  1. Así es como consumo estos suplementos, y seguro hay «formas más correctas» de hacerlo. Peeero, cada cual debe acomodar su ritual a sus tiempos, nada es absoluto.
  2. No uso proteínas, mi consumo (y quizá también el tuyo) a través de la alimentación basta y sobra.
  3. Considera a la Creatina como un suplemento a consumir por el resto de tu vida. Es de todos el suplemento más estudiado y que más beneficios nos trae a quienes tenemos sobre cuarenta años.

Palabras al Cierre.

Cuidar tu cuerpo es básico para sentirte y verte bien. Es cierto que ya no somos unos jóvenes, pero a nuestro favor está la experiencia y también el amor propio básico que todo hombre debe tener.

Recuerda ejercitarte a conciencia en el gimnasio, siendo ojalá metódico y ordenado llevando una bitácora de pesos y repeticiones que estás levantando.

¿Qué te pareció el artículo?, espero tus comentarios acá en el pié de página. Abrazos.

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